Entrenamiento de núcleo

La zona media es la más importante del cuerpo, nos da estabilidad, equilibrio y transfiere la fuerza de nuestras extremidades.El entrenamiento de la zona media es OBLIGATORIO! olvidémonos por un momento de la manera tradicional de hacer abs, usemos nuestros músculos para lo que realmente están hechos!

1er ejercicio:"puente", con el cuerpo recto apoyado en pies y antebrazos, poner tensos los abdominales y mantener el tronco lo más recto posible. Cuando se te haga fácil ejecutarlo hazlo con una pierna en el aire, después con los brazos de la misma manera.

2do ejercicio: "puente lateral", con el codo de apoyo a la altura del hombro, tronco recto, mantener los abs y oblícuos tensos, llevar la pelvis hacia adelante contrayendo los glúteos, rodillas extendidas.

3er ejercicio: repeticiones negativas de "elevación de piernas": suspendido en una barra flexionar la cadera y dejar las piernas suspendidas en el aire, si es muy difícil al principio, hacer la elevación con las rodillas flexionadas. dejar las piernas en esta posición y resistir todo el tiempo posible y volver a intentarlo.

Estos 3 ejercicios sumados a los crunch tradicionales y los ejercicios en máquinas nos darán además de fuerza muy buena figura. Empiecen siempre sus rutinas con el trabajo de núcleo.

La Quiropraxia

La palabra quiropraxia proviene de las palabras griegas cheir y praktikos, que significan hacer con las manos.

Los tratamientos quiroprácticos se iniciaron miles de años antes de Cristo; en China existe un manuscrito llamado Documento Cong Fou escrito alrededor del 2700 a. de C. Este manuscrito revela el uso de la manipulación de tejidos blandos para tratar problemas de salud de forma similar a la quiropraxia.

Igualmente los griegos usaron las manipulaciones en documentadas en el 1.500 a. de C. Los escritos de la Antigüedad contienen instrucciones acerca de cómo manipular la columna vertebral. En otras civilizaciones antiguas también se trataron las afecciones de la columna vertebral mediante una ruda manipulación Entre los muchos pueblos del mundo que han emplean este tratamiento, se encuentran los babilonios, los egipcios, los japoneses, los indios y los pueblos de muchas otras civilizaciones antiguas.

La quiropraxia se preocupa de restaurar el equilibrio biomecánico y espinal que influye en los sistemas músculo-esquelético, neurológicos, y vasculares del cuerpo.

El método de tratamiento principal de la quiropraxia es la manipulación de la columna vertebral para eliminar la tensión mecánica que afecta los discos de la columna, articulaciones, nervios y a la propia médula espinal.

Vista desde atrás, la columna vertebral debiera ser recta. Las 24 vértebras y los discos intermedios deben estar apropiadamente alineados unos con otros. Esta estructura ósea, a diferencia de un conducto rígido, debe ser capaz de realizar movimientos suaves, mientras que los discos aportan un efecto de amortiguación.

Los músculos de la espalda, al estar insertos en la columna, ofrecen apoyo, movilidad y locomoción.

De lado la columna, tiene cuatro curvas características. Esta configuración permite movilidad y apoyo y mayor amplitud de movimientos. Para un ser vivo, que esta erguido sobre dos pies, es importante disponer de esta estructura capaz de atenuar las sacudidas.

La tarea del quiropráctico consiste en conservar la movilidad de la columna, su alineación, flexibilidad y descarga.

Entrenamiento Personalizado

El asesoramiento personal al momento de entrenar es el mejor camino para obtener resultados rápidamente. 

Al seguir una rutina de entrenamiento preparada para ti (no una convencional de los gimnasios) estás asegurando desarrollar tus aptitudes físicas y tu figura al máximo, con ejercicios de acuerdo a tu cuerpo y al nivel físico en el que te encuentras.

Asegúrate los buenos resultados.

Los entrenamientos, el stress y la falta de tiempo

Muchas de las personas que trabajan presentan cuadros de stress hoy en día y están acostumbradas a eso, la pregunta es ¿cómo hacer que esas personas cumplan sus objetivos en el gimnasio sin que el stress y la falta de tiempo perjudique sus avances?

Sabemos que el stress es un mecanismo de defensa natural en el organismo, y aunque parezca raro nos valemos de él para tener un cuerpo más esbelto o para incrementar nuestra masa muscular cuando entrenamos; el lado negativo de este mecanismo es que, la acumulación de stress en el cuerpo trae consecuencias negativas a nivel físico y mental.

Entonces, si tenemos un día pesado en el trabajo ¡cómo es posible que aumentemos el stress del cuerpo entrenando! lo bueno es que para cada caso en especial hay un tipo de entrenamiento a seguir, en este caso no podemos exigir al cuerpo un entrenamiento extenso (con 15 munitos es suficiente) , debemos entrenar intensamente haciendo de cada grupo muscular un ejercicio multi-articular (que no sea localizado) 4 o 5 series.

Por ejemplo:

1.       Calentamiento: rotaciones articulares, estiramientos y 3 minutos de pequeños saltos pequeños (si no hacen este calentamiento se lesionan FIJO por la rigurosidad del entrenamiento).
2.       Rutina:

     Día 1 (pecho-espalda-hombros) 

• Press plano con barra 5 x 8
• Jalón supino con polea 5 x 8
• Press militar 5 x 12

     Día 2 (piernas-bíceps-tríceps)

• Sentadillas 5 x 8
• curl de bíceps c/ mancuernas 5 x 8
• fondos en paralelas o planchas con toma corta 5 x 8

      Día 3 (abdominales-lumbares-oblicuos)

• sit ups 5 x 12
• elevaciones de tronco (lumbares) 5 x 10
• giros diagonales con balón medicinal 5 x 12

-4 segundos por repetición

-Descanso de 30 segundos

Los primeros días que de la rutina trabajar con poco peso para que los músculos se acostumbren al trabajo, cada 2 sesiones aumentar el peso.

Entrenamiento funcional I

Este entrenamiento es básico, para entrenar de manera sencilla pero con buenos resultados, son 3 sesiones por semana.

Día 1

• 3 series de 25 sentadillas 
• 3 x 30 sentadillas split (15 con cada pierna)
• 3 x 1 minuto de saltos de altura
• 3 x 1 minuto de estabilización en posición de planchas
• 3 x 20 sit ups
• 3 x 20 elevaciones de piernas echado

Día 2

• 3 x 15 planchas de toma amplia (pecho)
• 3 x 10 planchas de toma corta (triceps)
• 3 x 15 press militar con impulso (con barra, mancuernas o algo que tenga peso considerable)
• 3 x 30 sit ups para oblicuos
• 3 x 1minuto de estabilización a cuerpo recto para oblicuos (30 s con cada lado) 
• 3 x 20 elevaciones de piernas para oblicuos ( llevándolas a los costados)

Día 3

• 3 x 15 burpees
• 3 x 2 minutos de caminata en cuadrupedia
• 3 x 15 remo a 45º con barra o mancuernas
• 3 x 30elevaciones de tronco boca abajo
• 3 x 20 elevaciones de tronco boca arriba con los pies en el piso
• 3 x 1 min de skiping a velocidad

- el descanso entre serie es de 30 segundos.

para maximizar resultados salir a trotar 30 minutos al final de cada entrenamiento 

¿Por qué seguir un programa de entrenamiento?

El objetivo principal de hacer deporte traspasa la barrera de lo estético, claro, sin que deje de ser importante esta parte; el objetivo principal es LA SALUD. Hacer deporte equilibra nuestro organismo, dándole un aporte significativo de oxígeno adicional, fortalece el sistema muscular y óseo, etc etc; otro punto muy importante que cambia aquí es nuestra AUTOESTIMA. Seguir un programa de entrenamiento permite disciplinarnos un poco y al cabo de unas semanas ver los resultados en nosotros mismos, sean internos o externos, empujándonos a seguir avanzando, no solo en el propio entrenamiento, sino en nuestro día a día, venciendo esos problemas que se nos presentan.

Ahora, un programa de entrenamiento tiene que ser personalizado, todos somos distintos, así que tenemos diferentes cuerpos y distintas mentalidades, cada persona al ir a un gimnasio, hacer una disciplina deportiva o simplemente trotar y hacer algunos ejercicios en su casa, tiene objetivos propios y busca satisfacerlos mediante su práctica deportiva. Por ejemplo, la preparación física de un boxeador no va a ser igual a la de un nadador o a la de un culturista, por último, tampoco sería igual a la de una persona que va 2 o 3 días a la semana al gimnasio para verse mejor en verano. los 2 primeros tienen ( o deben tener) como objetivo aumentar el rendimiento físico en su disciplina, mientras el último solo se fija en la parte estética (corporal). Para cumplir estos objetivos deben consultar a un profesional, en este caso un entrenador personal o instructor, asegúrense que sea una persona con ética, responsabilidad y con bastantes conocimientos, recuerden que están dejando en sus manos su salud.